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魚油知識大補帖,優質魚油6大挑選重點!

魚油知識大補帖,優質魚油6大挑選重點!

Oct 19. 2023

 

「魚油」顧名思義,是由魚類提取出來的油。

提取的技術是否精良?關鍵成分濃度是否夠高?來源是否有安全?型態哪種比較好?是否好吞食?是否具三方安全檢測?怎樣選才能選到好的……
這些一定是你平時在挑選魚油的疑問,就讓我們一起來看看吧!

 

 

魚油提煉技術是否精良?傳統魚油與新一代魚油的差異?

傳統的魚油,使用蒸餾技術,溫度高達250°C,高溫容易造成EPA與DHA分解,接觸氧氣也容易氧化,因此僅能提取Omega-3約30%的魚油,也因為高溫,製程較容易產生不佳的油脂與雜質。

新一代的魚油,使用專利超臨界CO2萃取,僅30-50°C的低溫製程,大幅降低加熱與氧化對Omega-3的破壞,可提取Omega-3高達80%以上的魚油,再透過專利去污技術,去除重金屬與腥味,達到高濃度、高淨度的魚油。

魚油提煉技術

 

魚油關鍵成分為何?多少濃度算高?產品種類怎麼分?

魚油關鍵成分有三個,分別為Omega-3EPADHA
Omega-3的濃度,是魚油優劣的主要指標,一般來說大於80%以上的魚油,才會是吸收效率高的魚油。因為過多的其他油脂,會與Omega-3競爭,導致Omega-3分解吸收率下降。
因此,Omega-3的濃度最好高於80,吸收率才會更佳。

魚油關鍵成分

 

其次,則是看關鍵配方EPA與DHA含量。
透過純化技術,市面上產品主要分為綜合型魚油,與單一成分魚油兩種:

 

綜合型魚油:EPA+DHA魚油

高純度魚油定義,EPA+DHA要大於80%,也就是說兩粒總計1000mg的魚油,EPA+DHA要大於800mg才算高
市面上現在最常見的比例為EPA:DHA = 48:32;也就是1000mg的魚油中,有480mg的EPA與320mg的DHA。
除此之外,市面上還有55:25和60:20的兩種比例,都可依照個人的EPA或DHA需求來選擇。

 

單一成分魚油:EPA或DHA單一魚油

透過魚油純化技術,市面上現在有單一成分高的魚油,以EPA魚油來說,80%以上算高濃度;以DHA魚油來說,70%以上算高濃度。

綜合型魚油和單一成分魚油差異

 

魚油來源是否安全?海洋重金屬疑慮?

隨著海洋污染越來越嚴重,衛福部食藥署在2017年發布「魚類攝取指南」,指出孕婦嬰幼兒應少吃鮪魚、旗魚等大型魚類

因為隨生物累積,食物鏈頂層的大型魚體內,重金屬污染嚴重,所以魚油的的來源最好選用小型魚如沙丁魚、鯷魚來源便可大幅降低海洋重金屬的風險

魚油關鍵成分

 

 

魚油三種型態,哪種比較好?

魚油的型態,隨萃取技術不同,分為TGEErTG三種型態。

 

TG型態魚油(Triglyceride Form三酸甘油酯型態)

TG型態魚油最接近魚體內原始的脂肪的型態,是使用最傳統的萃取方式取得。
優點是接近天然、吸收率高價格便宜
缺點是Omega-3大約僅有30%左右。

 

 

EE型態魚油(Ethyl Ester Form 酯化型態)

EE型態魚油使用酯化加工技術、提取濃度更高,達到Omega-3大於50%。
EE型態魚油,在體內需額外代謝、轉化才可被利用,分解速度較TG型態魚油慢。
醫療級魚油多是EE型態,市面上聽到「緩釋型」的魚油,就是指EE型態魚油。

 

 

rTG型態(Re-esterified Triglyceride Form 再酯化三酸甘油酯型態)

rTG型態為EE型態再酯化,使用超臨界萃取法,提取兼具「高濃度」與「高吸收」的頂級魚油,一般市面上Omega-3含量超過80%的魚油,就是此種型態。
魚油的純度隨著技術門檻更高,成本也會提高,因此rTG魚油的價格是較貴的。

魚油關鍵成分

 

魚油顆粒是否好吞食?大、小魚油差在哪?

早期的魚油因為技術尚未精良,故多為大粒軟膠囊,Omega-3濃度往往只有30%左右。
除了吞食困難外,魚腥味也較重,在補充Omega-3的同時,也補充了其餘的油脂與雜質,會影響Omega-3的吸收率。

現在因為有精良的超臨界萃取技術,魚油的大小只有過去的1/2以下,除了好吞食外,魚腥味也大幅下降,超過80%濃度的Omega-3魚油,吸收率更佳。

魚油關鍵成分

 

 

魚油是否具三方安全檢測?檢測項目為什麼很重要

魚油產品出廠後會有第一次報告,是「原油桶」內魚油的成分分析報告COA(Certificate of Analysis)。
透過代理商進口後,會進行第二次的檢驗報告,這個也是驗「魚油原油」的檢測。

而真正最重要的,是到品牌端的「成品」檢驗,因為原油加上了包覆在外的軟膠囊,與不同品牌商,透過不同工廠生產出的魚油,成品上就會有差異。
因此除了驗明正身的Omega-3、EPA、DHA檢驗外,塑化劑重金屬微生物西藥的檢測,也都相當重要,因為最後一關的安全檢驗數值,才是最接消費者吃到產品的狀態。

魚油是否具三方安全檢測

 

魚油一天要吃多少?

根據世界衛生組織WHO建議,每日深海魚油的攝取建議量為300-500mg ;
美國心臟協會建議每日攝取量為650mg-1000mg ;
美國食品藥物管理局FDA建議每日攝取魚油量上限為3000mg ;
台灣食品藥物管理局FDA建議每日攝取魚油量上限為2000mg。

目前市售Omega-3超過80%濃度的超臨界魚油,規格大多為700mg一粒,其中500mg為魚油、200mg為軟膠囊成分。
因此魚油的建議量為一天兩顆,也就是一天攝取1000mg的機能魚油。
根據台灣食藥署建議,攝取的上限為一天四顆,也就是一天2000mg的機能魚油。

魚油一天要吃多少?

 

 

魚油什麼時候吃最好?

許多人對於魚油該早上吃還是晚上吃都有疑惑。
魚油是一種油脂,屬脂溶性營養。所以會建議在飯後隨餐吃吸收效果佳。
像是可以選則在早餐或午餐飯後配水吞食。

 

魚油適合誰吃?

現代人外食多,飲食不均衡,魚類也不一定天天吃。
因此,食用高濃度萃取的機能魚油,是適合老少與孕補媽咪食用的。尤其是以下幾個族群,更適合補充魚油。

1. 年紀漸長者:代謝力變差,想提升保護
2. 忙碌上班族:飲食不均衡,思緒總是卡卡
3. 3C愛用者:螢幕盯整天,真的好緊繃
4. 懷孕及哺乳:媽媽與胎兒,需要高營養
5. 兒童青少年:發育與生長,不想輸人一截
6. 心情低落者:生活壓力大,總是低低的

 

魚油誰不適合吃?有沒有什麼禁忌?

魚油具有抗凝血的特性,因此某些人是不適合吃的:

1. 抗凝血功能異常,或正在服用抗凝血藥物者
2. 懷孕32週以上的孕媽咪,可與醫師討論是否繼續食用
3. 對魚類過敏者,因爲魚油的來源為魚類

魚油來源為魚類,因此也算補充食物來源的營養精華,其實補充時不用過度擔心,只要食用不過量,避免不適合的狀況食用,魚油是相當中性且安全的。

 

 

綜合型魚油、單一成分魚油怎麼分?EPA、DHA魚油該怎麼挑?

如上面內文提到的,市面上的魚油依照關鍵成分,可分為綜合型魚油:含有EPA與DHA均衡比例的魚油。與單一成分魚油:高EPA成分、高DHA成分,特定成分較高的魚油。

 

EPA+DHA綜合型魚油

一般為黃金比例48:32,適合大部分的人吃,孕婦孩童主要需要DHA代謝差長者需要EPA
EPA+DHA綜合型魚油就可以兩者都滿足,是坊間魚油最主要的比例。

 

 

EPA高的單一成分魚油

現在有提取單一成分EPA大於80%的機能魚油,隨提取技術不同,可能還含有相當少的DHA或其它油脂,但主要還是以高EPA為主。高EPA魚油特別適合代謝不佳心情常鬱悶的人

 

DHA高的單一成分魚油

市面上較少數,含有單一成分DHA高的魚油,主要適合孕產婦兒童,但因為綜合型魚油也含有DHA,故較多人會選擇綜合型的魚油,同時補充DHA與EPA。
當然如果不需要EPA,純DHA魚油也是想單純補充DHA的選擇。

EPA、DHA魚油該怎麼挑?

 

 延伸閱讀 

魚油是什麼?吃魚油有什麼好?Omega-3、EPA、DHA又是什麼?