面對環境風險，9大營養素推薦給您

經歷過疫情，接種過疫苗，大家對於該補充什麼營養素，可以提升自我保護力，應該都不是太陌生。

你可能聽過打疫苗前後要補充維生素Ｃ，攝取足量的維生素Ｄ可提升保護力等資訊，到底要吃什麼？吃多少？何時吃？

以下為您整理出9大關鍵營養素，在環境風險高的現代，有助調整體質、提升保護、增強體力。

目錄
提升保護力9大營養素
9款具關鍵營養素的產品

提升保護力9大營養素

骨骼健康會吃鈣，晶亮維持會吃葉黃素，那遭遇環境風險時，該補充什麼營養素呢？以下和您分享提升保護力的9大營養素。

環境風險高，持續的空氣汙染、季節變換，大家都會補充保健品

關鍵營養素1：維生素Ｃ

維生素Ｃ具高氧化力，可提升自我保護力，打疫苗前、後都應該補充適量維生素Ｃ。

維生素Ｃ有「吃太多吸收率越低」和「飯後吃比飯前吃吸收率好」的特性。根據國健署建議，成人維生素Ｃ的每天攝取量為100mg，這樣的量可達到80~90%的吸收率。若攝取到200mg以上，吸收率不增反而會減，而當攝取達到1500mg時，吸收率僅50％不到。

補充維生素Ｃ可透過食用化學合成型高單位維生素Ｃ、植萃的高濃度維生素Ｃ，或透過食用蔬果補充。透過蔬果來源的方式，除了維生素Ｃ外，還補充功能植化素。

關鍵營養素2：維生素Ｄ

維生素Ｄ可幫助鈣吸收，故常見於鈣複方產品中。但除了對骨骼健康有幫助外，根據美國研究指出，補充足量維生素Ｄ也有助提升保護力、維持呼吸道健康。

我們可透過食用食用香菇、鮭魚與起司等食物獲得維生素Ｄ，也可透過曬太陽獲得。若您屬於飲食較不均衡、又較少曬到太陽的上班族，適度的補充維生素Ｄ的營養補給品，是有需要的。

維生素Ｄ有分為D2與D3，目前市售原料中D2有酵母等來源、D3多為羊毛來源，而近年也有蕎麥來源的D3，可同時符合素食來源和更佳型態兩大優點。

根據國健署建議，成人每天維生素Ｄ的攝取量為10-15微克，相當於400-600IU。一般來說50歲以下補充400IU即足量，50歲以上或需要加強補充，可攝取到600IU。

維生素Ｄ屬於脂溶性營養素，建議可隨餐或飯後食用，吸收率佳。若是添加於補鈣產品中的複方成分，也是可以於睡前食用的。

關鍵營養素3：維生素B群

維生素Ｂ群共有8個，分別為維生素Ｂ1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸。各有各的功用，從維持能量代謝到增進皮膚、心臟與神經的健康。

根據醫生指出，補充適量的維生素Ｂ群，有助於舒緩負面情緒、調整心情壓力，舉例來說大家熟悉的B12，有助維持神經系統健康，幫助入睡。

而市售綜合感冒藥也常見添加B群，原因是因為Ｂ群扮演輔酶的重要角色，可協助身體運作，有助增強體力，使精神狀況佳。目前市售多為化學合成Ｂ群，近年來也有天然酵母來源的Ｂ群可選擇，吸收率更高、營養更豐富。

維生素Ｂ群屬水溶性營養，沒有太多限制，一般建議早餐飯後食用佳。Ｂ群共有8個，故不用特別記要吃多少，只要找尋產品的營養標示，看其每日參考值(DRIs)百分比達到100%以上即可。

關鍵營養素4：微量元素鋅

鋅除了可維持成長發育與生殖機能外，也與胰島素的代謝有關，適合代謝族群食用。根據研究指出，身體不適時攝取適量的鋅，有助提升保護力與維持呼吸道健康。

鋅可透過食用海鮮如生蠔、紅蟳，或小麥胚芽、紅肉等補充，若平時較少攝取以上食物，也可以透過營養補給品補充，市面上常見的有硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、酵母鋅等，而已知胺基酸螯合鋅，屬於濃度與吸收率皆高的優質選擇。

根據國健署建議，男性每日鋅攝取量為15mg、女性為12mg，每日上限為35mg。鋅因為不用吃太多，故市售產品常與B群複合，可選擇含鋅的B群產品，一次就可補足多樣關鍵營養素，建議於飯後食用佳。

關鍵營養素5：單寧酸

單寧酸是植物抵禦環境風險中最知名的「植化素」之一，為植物防止蟲咬、避免紫外線曬傷的關鍵成分。在疫情期間，中國醫藥大學的研究團隊，也於美國知名期刊發表單寧酸與病毒間的重要關係。單寧酸為多酚類，具備抗氧化與清除自由基的能力，而其中最具代表性的就是喝紅酒時澀澀的口感。

風險時期若要提升保護力，建議也可適量補充單寧酸。富含單寧酸的食物有茶、咖啡、紅酒、石榴、綠香蕉等，而其中近年相當夯的營養聖果—油甘果，也富含單寧酸。

關鍵營養素6：益生菌

吃益生菌可提升自我保護力？這點您應該不陌生。透過食用益生菌，進入到下消化道定殖，可改變細菌叢生態，達到排便順暢的益處。而某些特定菌種，如知名的LP28+LRH113，經人體試驗驗證，可調整體質，進而達到提升保護力。

益生菌其實不用吃到過多菌數，因為消化道中的空間有限，持續食用一段時間後，即會達到穩定的效益。以上述的LP28+LRH113，建議每日補充100億即可，補充上千億的益菌，其實也不見得有空間可以定殖。

益生菌現多具有耐酸包埋，故其實一天任何時間都可以食用，但最佳的食用時間，還是建議在睡前空腹食用。

關鍵營養素7：後生元

後生元是益生菌經特殊處理後產生的物質，可分為代謝後產物和菌體片段兩種，機能和益生菌相似，可透過調節生理機能，提升自我保護力。

而近年來自臺大的M1熱激活化後生元，因可維持呼吸道健康，也為熱門營養補給成份之一。

後生元和益生菌不同，不會隨時間而遞減。以上述的M1來看，每日攝取100億即達科學有感建議量，一般來說後生元會與益生菌產品合併，故於睡前食用佳。

關鍵營養素8：魚油

食用魚油的好處相當多，除了可維持思緒健康外，也可促進循環代謝、調節生理機能。魚油內關鍵成分為Omega-3、EPA與DHA，季節變化、風險時期時適量食用，有助提升自我保護力。其中EPA更扮演快樂心情的關鍵角色。

根據美國心臟協會建議，每日建議攝取650mg-1000mg的ω-3。台灣食藥局規範，一天不宜攝取高於2000mg的ω-3。

因此，以近期濃度高於80％的rTG型態高規魚油來看，一天建議食用2粒即達標。魚油伴隨脂溶性營養一起食用佳，故隨餐或於餐後食用佳。

關鍵營養素9：薑黃素

薑黃已有6000多年的食用歷史，相關的研究多達5萬多篇，可調整體質、提升保護力。其中薑黃素更扮演關鍵角色，坊間一般的薑黃粉濃度並不高，建議可食用經萃取含量高於90％以上的產品，補充效率會更高。

目前市售最知名的為美國品牌的C3薑黃萃取物，含有95%的活性物質，補充效率遠高於一般市售4%左右的薑黃粉。此外，薑黃素與胡椒鹼100:1的黃金比例，更可提升薑黃素2000%的效能。為脂溶性營養素，故建議飯後食用佳。

根據WHO制定，薑黃素的每日建議攝取量為「每公斤X 3毫克」，以80公斤的人來換算，建議量為240mg。美國FDA認定薑黃素屬安全成分，根據研究指出一天攝取高達4000mg的薑黃素在臨床觀察上證實安全。故可依照自身需求與狀態，調整攝取量。