3分鐘帶你了解：魚油的好處與功效、禁忌？誰需要吃魚油？怎麼挑？
Mar 04. 2024
魚油的營養豐富，是現代人必吃的保健食品之一，但究竟「魚油」是什麼？魚油的功效與好處有哪些？魚油需要在什麼時候吃？早上或晚上？餐前或餐後吃比較好？
好魚油到底又該怎麼挑？魚油濃度又該怎麼看？rTG、EE型態哪種比較好？DHA、EPA分別又有什麼功效？
這些一定是你平時在挑選魚油的疑問，本篇文將帶你簡單了解。
魚油是什麼？
「魚油」顧名思義，就是從魚身上提煉出來的油。
它通常富含Omega-3脂肪酸，其中包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），對維持健康有益，但因人體無法自行合成，需要透過飲食上的補充來獲得，像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚皆含有豐富的Omega-3。
若平時飲食上不均衡，或者不常吃魚，就需要透過保健食品的魚油提取來補充。
Omega-3是什麼？DHA、EPA是什麼？
Omega-3是一種不飽和脂肪酸，對維持健康有益。
最常見的Omega-3脂肪酸有以下幾種：
- ALA α-亞麻酸（Alpha-linolenic Acid）
主要存在於亞麻籽油、芥花籽油、核桃和黑種子中。 - EPA（二十碳五烯酸 Eicosapentaenoic Acid）
主要存在於海洋生物，如鮭魚、鯡魚。 - DHA（二十二碳六烯酸 Docosahexaenoic Acid）
也主要存在於海洋生物，特別是深海魚類如鯨魚、鱸魚和沙丁魚。
魚油的功效與好處
魚油富含Omega-3不飽和脂肪酸，主要包含了EPA以及DHA，這兩者對於維持健康有諸多益處：
DHA的功效與好處
- 思緒靈活：提升思考與工作表現。
- 孕產補給：提供寶寶營養與發育。
- 晶亮守護：協同葉黃素提升保護。
EPA的功效與好處
- 促進代謝：幫助維持健康。
- 心情愉快：更平穩維持良好心情。
- 增強體力：調整體質、滋補強身。
綜合型魚油、單一型DHA魚油、EPA魚油怎麼分？
市面上的魚油依照關鍵成分，可分為以下三種類型：
綜合型魚油（DHA&EPA）
一般為黃金比例48：32，適合大部分的人吃，尤其是少吃魚的人。
孕婦與孩童主要需要DHA、代謝差與長者則需要EPA。
EPA&DHA綜合型魚油就可以兩者都滿足，是坊間魚油最主要的類型。
EPA魚油
現在有提取單一成分EPA大於80%的機能魚油，隨提取技術不同，可能還含有相當少的DHA或其它油脂，但主要還是以高EPA為主。
高EPA魚油特別適合代謝不佳、心情常鬱悶的人，幫助提升保護、調整體質。
DHA魚油
市面上則較少DHA高的魚油，主要適合孕產婦與兒童，但因為綜合型魚油也含有DHA，故較多人會選擇綜合型的魚油，同時補充DHA與EPA。
當然如果不需要EPA，純DHA魚油也是想單純補充DHA的選擇。
DHA魚油主要可以幫助思緒清晰、晶亮維持。
我適合哪種魚油？
透過上方介紹，你應該對於魚油的種類有基礎的認識。
以下為你整理綜合型魚油、EPA魚油、DHA魚油分別適合哪些人，可以依據DHA、EPA的主要好處與功效來挑選，若兩者皆想滿足，即可挑選「綜合型魚油」。
誰需要吃魚油
同上方介紹，如果今天你想維持健康、靈活思緒、晶亮有神、促進代謝、保持心情愉悅，都很適合吃魚油。
又或者你是以下族群，更推薦你每天補充適量的魚油來維持健康：
- 年紀漸長者
代謝力變差，想提升保護。 - 忙碌上班族
飲食不均衡，思緒總是卡卡。 - 3C愛用者
螢幕盯整天，真的好緊繃。 - 懷孕及哺乳
媽媽與胎兒，需要高營養。 - 兒童青少年
發育與生長，不想輸人一截。 - 心情低落者
生活壓力大，總是低低的。
誰不適合吃魚油？魚油的禁忌
魚油基本上是一項非常安全的保健食品，只要食用不過量、避免不適合的狀況，魚油是相當中性且安全的。
但須留意的是，魚油具有抗凝血的特性，因此如果你是以下族群，請諮詢專業醫師意見再食用。
- 抗凝血功能異常，或正在服用抗凝血藥物者（如：阿斯匹靈）。
- 近期開刀者，可能須於手術前停止食用魚油。
- 懷孕32週以上的孕媽咪，可能即將面臨剖腹產或其他狀況。
- 對魚類過敏者，因爲魚油的來源為魚類。
另外，魚油也不建議與任何藥物一同食用，如果需食用藥物，請間隔1-2小時候再補充保健食品，避免交互作用。
魚油也不建議與「鈣」同時食用，有些人的消化道較為敏感，同時補充可能會造成不適；且鈣的補充時機建議為睡前，而魚油為餐後，補充時機不同。
魚油什麼時候吃？
許多人對於魚油該早上吃還是晚上吃，或者是該餐前或餐後吃有疑惑。
魚油是一種油脂，屬於「脂溶性營養」，所以會建議在飯後或者隨餐吃，更能提升吸收利用率。
推薦你在早餐或者午餐時配水一同食用魚油。
一天要吃多少魚油？
以下為世界各組織建議的魚油攝取量：
- 世界衛生組織WHO
建議攝取300-500mg/天。 - 美國心臟協會
建議攝取650mg-1000mg/天。 - 美國食品藥物管理局FDA
建議攝取最多3000mg/天。 - 台灣食品藥物管理局FDA
建議攝取最多2000mg/天。
目前市售Omega-3超過80%濃度的超臨界魚油，規格大多為700mg一粒，其中500mg為魚油、200mg為軟膠囊成分。
因此綜合下來，最普遍的魚油的每日攝取建議量為一天2粒，也就是一天攝取1000mg的機能魚油。
建議一般成人攝取1000mg魚油/天；
如果是特殊族群，則可攝取到2000-3000mg/天；
而10歲以上的兒童，則建議攝取約500mg/天的魚油。
優質魚油該怎麼挑？
市面上有許多魚油產品，以下為挑選時的6大重點，帶你一步步挑選品質精良的好魚油。
1. 萃取技術差很大！
傳統的魚油採用蒸餾技術，溫度高達250°C，高溫容易造成DHA與EPA分解，同時也較容易產生不佳的油脂與雜質。
蒸餾時接觸氧氣，也容易造成魚油氧化，因此僅能提取Omega-3約30%的魚油。
新一代的魚油使用「專利超臨界CO2萃取」，僅30-50°C的低溫製程，大幅降低加熱與氧化對Omega-3的破壞，可提取Omega-3高達80%以上的魚油，再透過專利去污技術來去除重金屬與腥味，達到高濃度、高淨度的魚油。
2. Omega-3濃度很重要
魚油的關鍵成分有三個——Omega-3、DHA、EPA。
Omega-3的濃度是魚油優劣的主要指標，因為過多的其他油脂會與Omega-3競爭，導致Omega-3分解吸收率下降，因此一般來說Omega-3大於80%以上的魚油才是吸收效率高的魚油。
其次則是DHA與EPA的含量。
上方有提及，市面上的主流魚油大致分為「綜合型魚油」與「單一型魚油」。
高純度魚油的定義為DHA+EPA要大於80%，也就是1000mg的魚油，DHA+EPA要大於800mg才算高；
而單一型EPA魚油含量則要大於80%以上、單一型DHA魚油含量則需大於70%以上，才稱得上是高濃度魚油。
3. 魚油來源是否安全？
隨著海洋污染越來越嚴重，衛福部食藥署在2017年發布「魚類攝取指南」，指出孕婦和嬰幼兒應少吃鮪魚、旗魚等大型魚類。
因為隨生物累積，食物鏈頂層的大型魚體內重金屬污染最為嚴重，所以魚油的來源，最好選用小型魚來源（如：沙丁魚、鯷魚），便可大幅降低海洋重金屬的風險。
4. 魚油型態影響吸收率？
你是否也常聽到rTG魚油、EE魚油？這就是魚油的型態。
隨著萃取技術不同，魚油的型態大略分為以下三種：
(1) TG型態（Triglyceride Form三酸甘油酯型態）
TG型態魚油最接近魚體內原始的脂肪的型態，是使用傳統的萃取方式取得。
優點是接近天然、吸收率高，價格便宜；缺點是Omega-3大約僅有30%左右。
(2) EE型態（（Ethyl Ester Form 酯化型態）
EE型態魚油使用酯化加工技術、提取濃度更高，達到Omega-3大於50%。
EE型態魚油在體內需額外代謝、轉化才可被利用，分解速度較TG型態魚油慢。
專業級魚油則多為EE型態，市面上聽到「緩釋型」的魚油，就是指EE型態魚油。
但根據北美科學研究指出，EPA為主的魚油不論為rTG型態或EE型態，長期補充下來吸收率無太大差異。
(3) rTG型態（（Re-esterified Triglyceride Form 再酯化三酸甘油酯型態）
rTG型態為EE型態再酯化，使用「超臨界萃取法」提取兼具「高濃度」與「高吸收」的頂級魚油，一般市面上Omega-3含量超過80％的魚油，普遍皆為此型態。
魚油的純度隨著技術門檻更高，成本也會提高，因此rTG魚油的價格是較貴的。
5. 魚油大小是否好吞食？
早期的魚油因為技術尚未精良，故多為大粒軟膠囊，Omega-3濃度往往只有30%左右。
除了吞食困難外，魚腥味也較重，在補充Omega-3的同時，也補充了其餘的油脂與雜質，會影響Omega-3的吸收率。
現在因為有精良的超臨界萃取技術，魚油的大小只有過去的1/2以下，除了好吞食外，魚腥味也大幅下降，超過80%濃度的Omega-3魚油，吸收率更佳。
6. 魚油是否具三方檢測？
魚油產品在出廠後會有第一次報告，是「原油桶」內魚油的成分分析報告，稱為「COA（Certificate of Analysis）」。
透過代理商進口後，會進行第二次的檢驗報告，這個也是驗「魚油原油」的檢測。
而真正最重要的，是到品牌端的「成品檢驗」，因為原油加上了包覆在外的軟膠囊，與不同品牌商、透過不同工廠生產出的魚油，成品上就會有差異。
因此除了驗明正身的Omega-3、EPA、DHA檢驗外，塑化劑、重金屬、微生物、西藥的檢測，也都相當重要，因為最後一關的安全檢驗數值，才是最接消費者吃到產品的狀態。
綜合型魚油推薦、EPA魚油推薦
樹重奏則有兩款魚油——「醇純鮮頂級魚油」&「心欣好頂級魚油」，皆符合以上6大優質魚油挑選重點，選用西班牙頂級魚油大廠Solutex魚油來源，品質有保障。
Solutex為高濃度魚油的領導品牌，從海洋永續到高規製造品質上，皆擁有多項國際指標認證，且符合IFOS頂級魚油認證，為五星最高品質標準。
獨家頂尖的專利技術，擁有多達100張以上國際專利，採用340公斤南美小型魚種以「FLUTEX300倍超濃縮超臨界萃取」與「CLEANTEX專利淨化」技術，萃取出高濃度、無腥味且品質精良的魚油原料。
醇純鮮頂級魚油（DHA&EPA綜合型魚油）
醇純鮮頂級魚油之EPA：DHA為黃金比例48：32，Omega-3濃度高達94.77%，一天2粒就能攝取含1000mg的魚油。
推薦給一般上班族、孕婦、兒童補充，可幫助晶亮有神、思緒靈活、促進代謝。
心欣好頂級魚油（EPA魚油）
心欣好頂級魚油的EPA含量高達80%，Omega-3濃度85%，一天2粒即能攝取含1000mg的魚油。
推薦給心情較為低落、代謝不佳者，幫助心情愉快、促進代謝。
結語
以上就是魚油相關知識的大補帖，相信看完後，你對於魚油的認識又更加了解。
如果還有相關的疑問想了解，也歡迎你到樹重奏的官方LINE@詢問，將有專人為你解答哦！
